Ansiedade

ESTRATÉGIA A.C.A.L.M.E‐S.E para pânico e ansiedade

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Técnica ACALME-SE

A técnica ACALME-SE é muito útil para ser utilizada durante ataques de pânico e ansiedade.

A chave para lidar com um estado de ansiedade é aceitá‐lo totalmente. Permanecer no presente e aceitar a sua ansiedade fazem‐na desaparecer. Para lidar com sucesso com sua ansiedade você pode utilizar a estratégia “A.C.A.L.M.E.‐S.E.”, de oito passos. Usando‐a você estará apto(a) a aceitar a sua ansiedade até que ela desapareça.

Técnica adaptada pelo psicólogo clínico Dr. Bernard Rangé.

Atenção: Nenhuma técnica isolada substitui a psicoterapia. Caso você tenha algum problema que atrapalhe a sua vida de alguma forma, procure ajuda profissional.

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Transtorno de Ansiedade Generalizada: Como lidar com a Preocupação exagerada

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Transtorno de Ansiedade Generalizada - Como lidar com a Preocupação exagerada

Indigestão, fadiga, dores, tensão muscular, tontura frequente e desorientação são alguns dos sintomas que são apresentados por pessoas que sofrem com o TAG – Transtorno de Ansiedade Generalizada. Náusea, síndrome do intestino irritável e sensação de desesperança também são frequentes em pessoas cronicamente preocupadas. Em cada 100 pessoas, pelo menos 7 são afetadas pelo transtorno, com incidência duas vezes maior entre as mulheres.

Para quem sofre com o TAG, praticamente qualquer coisa é motivo de preocupação e essas pessoas geralmente se preocupam com um, dois, ou vários problemas ao mesmo tempo. Como se isso não bastasse, 93% desses pacientes sofrem simultaneamente com outros problemas psicológicos, como Fobia Específica, Transtorno de pânico e agorafobia, Transtorno de Ansiedade Social, Transtorno obsessivo‑compulsivo, Transtorno de estresse pós‑traumático, entre outros.

A ansiedade e a preocupação podem levar o indivíduo a fumar mais, beber excessivamente, usar drogas, comer descontroladamente ou perder o sono.

Além disso, a maior parte das pessoas que se preocupam demais pode se estagnar na vida, ou seja, deixar de fazer coisas necessárias no cotidiano, como manter contato com os outros, trabalhar, fazer ligações importantes, buscar novas oportunidades no trabalho ou em sua vida pessoal, justamente pelo medo excessivo do futuro que elas têm.

Descubra se sua ansiedade é normal ou patológica clicando aqui.

Como tratar o TAG: O Psicólogo trabalha em colaboração com o paciente nos processos da preocupação, nos pensamentos e crenças relacionadas à preocupação, nas consequências psicológicas, fisiológicas e reacionais de se preocupar. Aplica diversas técnicas que proporcionam relaxamento e bem estar, melhor compreensão acerca do transtorno e de como o paciente lida com ele, além de ensinar habilidades atenuar os sintomas e para resolver questões geradoras de ansiedade e preocupação.

Algumas dicas para lidar com o Transtorno de Ansiedade Generalizada:

  1. Relaxe sua mente e relaxe seu corpo. Pratique o relaxamento muscular e o pensamento consciente. Aprenda como viver o momento e livre ‑se de seus pensamentos e tensão.
  2. Examine as vantagens de abandonar a preocupação. Seja honesto consigo mesmo sobre os vários motivos que o levam à preocupação. Parte de você quer diminuir a preocupação, parte sente a necessidade de se preocupar para se sentir preparado. A chave aqui é saber se sua preocupação levará à ação produtiva. Se não levar, será energia mental inútil.
  3. Tenha em mente que um pensamento é um pensamento – não corresponde à realidade. Mantenha seus pensamentos em mente e reconheça que a realidade não é a mesma coisa que seus pensamentos. À medida que você se tornar um observador cuidadoso de sua respiração, poderá praticar a simples observação de seus pensamentos. Você pode relaxar e dizer: “É só mais um pensamento”. E depois praticar dizer: “Deixe ‑o ir embora”.
  4. Pergunte a si mesmo se suas preocupações são realmente racionais. Pratique as técnicas de terapia cognitiva. Examine as evidências a favor e contra tal prática, pergunte ‑se sobre qual conselho daria a um amigo e reveja quantas vezes você esteve errado no passado.
  5. Crie um horário para a preocupação, escreva suas previsões e mantenha um diário de preocupações para testar o que de fato aconteceu. Você constatará que suas preocupações são quase sempre falsas previsões e poderá inseri ‑las em seu horário de preocupação, que, espero, fará com que você se entedie.
  6. Valide suas emoções. Mantenha um diário de suas emoções, tanto das positivas quanto das negativas. Identifique por que suas emoções têm sentido, por que elas não são perigosas e por que outras pessoas teriam muitos dos mesmos sentimentos. Valide ‑se.

Fontes:
Livre de ansiedade. Robert R. Leahy. Artmed, 2011;
Introdução à Terapia Cognitivo Comportamental Contemporânea. Stefan G. Hofmann. Artmed, 2014.

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Ansiedade: saiba quando é normal ou patológica

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Ansiedade: saiba quando é normal ou patológica

Ansiedade significa sofrimento físico e psicológico, aflição, agonia, angústia, ânsia e nervosismo; trata-se de um estado emocional diante de um futuro incerto e perigoso em que a pessoa se sente fraca e indefesa, intranquila e receosa.

Os transtornos de ansiedade são mais comuns do que se imagina. Pelo menos 25% da população mundial sofre de transtorno de ansiedade pelo menos uma vez na vida. A ansiedade exerce um importante papel na vida do indivíduo, pois protege o organismo de uma situação de perigo ou ameaça. É uma emoção normal, comum a todos. Pode ser descrita como reação de luta ou fuga, se acontece de forma repentina e aguda, em um pequeno espaço de tempo e envolve uma série de reações fisiológicas: taquicardia, sudorese, visão borrada, formigamento, etc. Tensão muscular, sintomas gastrointestinais, sudorese, entre outros, são sensações que também fazem parte de um sintoma de ansiedade, na sua forma mais aguda.

A ansiedade é adaptativa e necessária em alguns momentos, porque pode melhorar o nosso desempenho à medida em que nos prepara e nos auxilia na resolução de problemas futuros. Porém, se seu aparecimento sem um motivo específico ou, sua dimensão, intensidade ou duração não condizem com a situação que a desencadeia, a ansiedade pode se tornar patológica. Quando ela começa a ocasionar prejuízos na vida do indivíduo, se torna inadequada e algumas situações se tornam insuportáveis, obrigando-o a evitá-las ou sofrer bastante diante do contato com as mesmas. Diante das situações, a preocupação com a exposição futura a elas desencadeia humor irritável e até mesmo depressão. Vale lembrar aqui também a procrastinação, transtorno recorrente na atualidade, que tem como uma das causas a ansiedade.

A ansiedade como fenômeno psicossocial atinge milhões de pessoas no mundo todo. De forma semelhante ao estresse, a ansiedade surge sutilmente e não é discriminada adequadamente pelo o sujeito. Neste sentido, ela se transformou em uma das maiores causas de distúrbios de saúde. Ao lado do estresse da vida pós-moderna, forma um binômio responsável por grande parte das manifestações e problemas clínicos.

Os transtornos de ansiedade são caracterizados por medo e ansiedade excessivos e inquietações comportamentais relacionados. A resposta emocional à ameaça iminente real ou percebida é o medo, enquanto ansiedade é a antecipação de perigo. Segundo o Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (APA, 2014) o Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), o Transtorno do Pânico, a Fobia Social, a Agorafobia, a Fobia Específica, o Mutismo Seletivo e o Transtorno de Ansiedade de Separação são as principais configurações de ansiedade patológica.

A boa notícia é que a ansiedade exagerada pode ser controlada com psicoterapia e medicamentos quando necessário.

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Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG): O que é e como tratar

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A pessoa acometida pelo Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) está sempre preocupada e ansiosa excessivamente com uma série de questões, das mais próximas e triviais, às mais distantes e complexas como trabalho, família, situação financeira, saúde, comunidade, assuntos internacionais, o conserto do carro ou a compra de um artefato de uso pessoal.

Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG): O que é e como tratar

De acordo com o DSM V, para que a pessoa seja diagnosticada com TAG, a Ansiedade e preocupação excessivas (expectativa apreensiva), devem ocorrer na maioria dos dias por pelo menos seis meses, com diversos eventos ou atividades (tais como desempenho escolar ou profissional).

A ansiedade e a preocupação precisam estar associadas com três (ou mais) dos seguintes sintomas (com pelo menos alguns deles presentes na maioria dos dias nos últimos seis meses): Inquietação ou sensação de estar com os nervos à flor da pele; Fatigabilidade; Dificuldade em concentrar-se ou sensações de “branco” na mente; Irritabilidade e Tensão muscular.

O sofrimento causado pelos sintomas da preocupação é excessivo e racionalmente desnecessário em relação à situação desencadeadora. A pessoa que tem TAG pode ter um emprego estável e ganhar muito dinheiro e a saúde da sua família pode estar bem e, ainda assim, se preocupa em demasiado com a situação financeira, com a saúde da família, com a crise mundial e com problemas pequenos, como o conserto do carro.

O paciente geralmente acredita que não consegue controlar as preocupações e que as mesmas interferem na sua vida. Essas preocupações aparentam ser produtivas, porque passam a impressão de protegê-lo de situações complicadas no futuro. Por exemplo, a preocupação com uma futura crise financeira pode levá-lo a tomar uma decisão precipitada em relação às finanças que lhe proporcionará alívio imediato, mas com um desfecho desastroso a longo prazo.

Como tratar o TAG: O Psicólogo trabalha em colaboração com o paciente nos processos da preocupação, nos pensamentos e crenças relacionadas à preocupação, nas consequências psicológicas, fisiológicas e reacionais de se preocupar. Aplica diversas técnicas que proporcionam relaxamento e bem estar, melhor compreensão acerca do transtorno e de como o paciente lida com ele, além de ensinar habilidades para resolver questões geradoras de ansiedade e preocupação.

Fontes: DSM V; Introdução à Terapia Cognitivo Comportamental Contemporânea. Stefan G. Hofmann. Artmed, 2014.

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ACALME-SE: Controle a ansiedade em 8 passos

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Está sofrendo com momentos de intensa ansiedade? Você pode se beneficiar com a técnica A.C.A.L.M.E.S.E. Leia devagar e com atenção, pelo menos uma vez por dia.

A chave para lidar com um estado de ansiedade é aceitá‐lo totalmente. Permanecer no presente e aceitar a sua ansiedade fazem‐na desaparecer. Para lidar com sucesso com sua ansiedade você pode utilizar a estratégia “A.C.A.L.M.E.‐S.E.”, de oito passos. Usando‐a você estará apto(a) a aceitar a sua ansiedade até que ela desapareça.

1 ACEITE a sua ansiedade. Um dicionário define aceitar como dar “consentimento em receber”. Concorde em receber as suas sensações de ansiedade. Mesmo que lhe pareça absurdo no momento, aceite as sensações em seu corpo assim como você aceitaria em sua casa um visitante inesperado ou desconhecido ou uma dor incômoda. Substitua seu medo, raiva e rejeição por aceitação. Não lute contra as sensações. Resistindo você estará prolongando e intensificando o seu desconforto. Ao invés disso, flua com elas.

2 CONTEMPLE as coisas em sua volta. Não fique olhando para dentro de você, observando tudo e cada coisa que você sente. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser, sem julgamento: nem bom nem mau. Olhe em volta de você, observando cada detalhe da situação em que você está. Descreva-os minuciosamente para você, como um meio de afastar‐se de sua observação interna. Lembre‐se: você não é sua ansiedade. Quanto mais você puder separar‐se de sua experiência interna e ligar‐se nos acontecimento externos, melhor você se sentirá. Esteja com ansiedade, mas não seja ela; seja apenas observador.

3 AJA com sua ansiedade. Aja como se você não estivesse ansioso(a), isto é, funcione com as suas sensações de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que você faz as suas coisas, mas mantenha‐se ativo(a)! Não se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se você fugir, a sua ansiedade vai diminuir, mas o seu medo vai aumentar, donde na próxima vez a sua ansiedade vai ser pior. Se você ficar onde está ‐ e continuar fazendo as suas coisas ‐ tanto a sua ansiedade quanto o seu medo vão diminuir. Continue agindo, bem devagar!

4 LIBERE O AR de seus pulmões, bem devagar! Respire bem devagar, calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Conte até três, devagarzinho, na inspiração, outra vez até três, prendendo um pouco a respiração e até seis, na expiração. Faça o ar ir para o seu abdômen, estufando‐o ao inspirar e deixando‐o encolher‐se ao expirar. Não encha os pulmões. Ao exalar, não sopre: apenas deixe o ar sair lentamente por sua boca. Procure descobrir o ritmo ideal de sua respiração, neste estilo e nesse ritmo, e você descobrirá como isso é agradável.

5 MANTENHA os passos anteriores. Repita cada um passo a passo. Continue a: (1) aceitar sua ansiedade; (2) contemplar; (3) agir com ela e (4) respirar calma e suavemente até que ela diminua e atinja um nível confortável. E ela irá, se você continuar repetindo estes quatro passos: aceitar contemplar, agir e respirar.

6 EXAMINE seus pensamentos. Você talvez esteja antecipando coisas catastróficas. Você sabe que elas não acontecem. Você mesmo já passou por isso muitas vezes e sabe que nunca aconteceu nada do que você pensou que fosse acontecer. Examine o que você está dizendo para você mesmo(a) e reflita racionalmente para ver se o que você pensa é verdade ou não: você tem provas sobre se o que você pensa é verdade? Há outras maneiras de você entender o que está lhe acontecendo? Lembre‐se: você está apenas ansioso(a): isto pode ser desagradável, mas não é perigoso. Você está pensando que está em perigo, mas você tem provas reais e definitivas disso?

7 SORRIA, você conseguiu! Você merece todo o seu crédito e todo o seu reconhecimento. Você conseguiu, sozinho(a) e com seus próprios recursos, tranquilizar‐se e superar este momento. Não é uma vitória pois não havia um inimigo, apenas um visitante de hábitos estranhos que você passou a compreendê‐lo e aceitá‐lo melhor. Você agora saberá como lidar com visitantes estranhos.

8 ESPERE o futuro com aceitação. Livre‐se do pensamento mágico de que você terá se livrado definitivamente de sua ansiedade, para sempre. Ela é necessária para você viver e continuar vivo(a). Em vez de considerar livre dela, surpreenda‐se pelo jeito como você a maneja, como você acabou de fazer agora. Esperando a ocorrência de ansiedade no futuro, você estará em uma boa posição para lidar com ela novamente.

Criada por: Dr. Bernard Rangé.

Atenção: Nenhuma técnica isolada substitui a psicoterapia. Caso você tenha algum problema que atrapalhe a sua vida de alguma forma, procure ajuda profissional.

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Síndrome ou Transtorno do Pânico: Sintomas e como tratar

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A Síndrome do Pânico ou Transtorno do Pânico (TP) é caracterizada por ataques súbitos de ansiedade, aparentemente vindos do nada.

Esses ataques são  especificados por sensações de medo ou mal estar intenso e acompanhados por sintomas físicos e cognitivos que se iniciam repentinamente, alcançando picos de intensidade máxima em até 10 minutos. A pessoa acometida pelos ataques se torna tão preocupada a ponto de modificar a sua rotina e o seu comportamento frente à possibilidade de ocorrência de novos ataques de ansiedade.

Pacientes que sofrem com a síndrome do pânico costumam passar até 10 anos entre idas e vindas dos centros de emergências médicas procurando alguma causa orgânica para os ataques antes de serem diagnosticados. Por isso, é necessário que os profissionais da atenção primária e dos serviços de emergência se familiarizem com os critérios do TP para diminuir tamanha espera.

Ataques de pânico podem acontecer em decorrência de outros transtornos de ansiedade, mas não é um acontecimento necessário para que o paciente possa ser diagnosticado, como acontece na Síndrome do Pânico.

O TP é um problema de saúde pública, visto que o paciente acometido passa a depender mais dos serviços de saúde e a ser mais propenso a ter ideação suicida e tentativas de suicídio. Em relação ao trabalho, a sua produtividade e assiduidade podem ficar comprometidas.

Como tratar a Síndrome do Pânico: A Terapia Cognitivo Comportamental é um tratamento com eficácia comprovada, diminuindo entre 74% e 95% a ausência de ataques de pânico depois de 3 meses de tratamento e com os ganhos se mantendo de forma consistente após seguimentos de 1 a 2 anos.

Para tratar o TP, em primeiro lugar é necessário que o paciente entenda como o mecanismo da ansiedade funciona no organismo, bem como o que a torna desadaptativa. Posteriormente, ele é ensinado a realizar exercícios de respiração diafragmática, aprende estratégias cognitivas e comportamentais para reconhecer e reestruturar pensamentos e crenças disfuncionais preditores do Pânico.

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Como controlar a ansiedade: Veja 7 dicas

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A ansiedade é uma emoção normal, pois funciona como um alarme que serve para nos prevenir diante de situações de perigo ou ameaça. Porém, ela se torna desadaptativa quando a sua intensidade não condiz com a intensidade real de perigo, ou mesmo quando ela se intensifica sem que, sequer, haja ameaça real.

7 dicas para controlar a ansiedade

Leia abaixo, 7 dicas para controlar a ansiedade e o nervosismo:

1. Mude sua atitude em relação ao problema. Tente informar-se sobre o que está causando a ansiedade. 

2. Respeite suas limitações e, quando for preciso, peça ajuda. 

3. Respire fundo e calmamente. Feche os olhos, imagine-se numa praia e imagine um mar com ondas cada vez mais lentas. 

4. Mantenha pensamentos positivos e evite situações que remetam a pensamentos negativos ou autodestrutivos. 

5. Valorize e viva o presente. Se a ansiedade é causada pelo passado, nada poderá ser feito para mudá-lo e, se for relacionada ao futuro, poderá te impedir de viver o presente. 

6. Identifique o que causa ansiedade ou tristeza e o(s) mantenha longe. 

7. Dedique-se a alguma atividade no tempo presente e mantenha sua mente focada neste objetivo, evite distrações e, principalmente, as situações que podem causar ansiedade. 

A prática regular de atividade física de baixo impacto como caminhar, andar de bicicleta ou nadar são ótimas armas para lidar com a ansiedade. Por isso, recomenda-se que a pessoa ansiosa faça exercícios todos os dias e, durante os exercícios, tenha pensamento relacionados à própria atividade física ou outros pensamentos positivos. 

Ocupar a mente com algo que seja prazeroso e útil também é uma ótima forma de controlar a ansiedade.

Se, mesmo ao seguir todas estas orientações, a pessoa continuar manifestando sintomas de ansiedade, tais como: dor de barriga, dor de cabeça, enjoo, tontura, medo e ficar pensando sempre na mesma situação, de forma prejudicial, recomenda-se uma consulta com um psicólogo ou psiquiatra, pois eles podem ajudar a combater a ansiedade e a depressão, com prescrições e/ou métodos específicos para cada caso.

Conteúdo postado originalmente pelo site Tua Saúde.

Aprenda mais dicas para controlar a ansiedade clicando aqui.

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8 Formas de controlar a ansiedade exagerada

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Pessoas ansiosas tendem a pensar em demasiado no futuro e a tentar predizê-lo, dando maior importância aos aspectos negativos, ignorando as evidências do contrário.

Consequentemente, mantêm a mente sobrecarregada, experienciam sensações fisiológicas desagradáveis e não conseguem focar no momento presente, ignorando soluções óbvias para os problemas. Veja abaixo 8 dicas para controlar a ansiedade exagerada, que é um transtorno muito comum entre nós:

1. Anote o que te incomoda. Reconheça que a preocupação existe e não tente lutar contra ela.

2. Peça ajuda a algo superior. A Deus, ao universo  ou ao “que você acredita”, que te dê força e sabedoria para lidar com as suas aflições.

3. Faça algo que você vinha adiando, mesmo que seja uma tarefa bem pequena e tente prestar atenção na satisfação que você terá após a conclusão.

4. Leia um livro. Além de desfocar a sua mente do problema, vai te agregar conhecimento.

5. Pare o que estiver fazendo e, em local adequado, feche os olhos e tente se lembrar das dádivas existentes em sua vida, sejam materiais, pessoais ou espirituais.

6. Exercite-se. Dê uma volta de bicicleta ou faça uma caminhada. É cientificamente comprovado que, com a prática de exercício físico o organismo produz uma série de hormônios, como a testosterona, a adrenalina, o cortisol e as endorfinas. Isso se traduz em sensações de relaxamento e bem-estar, além de outros benefícios.

7. Reserve alguns instantes para se dedicar ao que você gosta. Tente buscar soluções alternativas para problemas comuns. Não se preocupe – seus problemas ainda estarão lá quando você voltar. 

8. Peça opinião, converse com alguém. Você verá que muitas pessoas passam pelos mesmos problemas e poderá encontrar soluções que nem imaginava que poderiam dar certo.

E aí, pronto para começar? Vale ressaltar que nenhuma dica substitui o tratamento psicoterápico, portanto, se a ansiedade lhe causa prejuízos em qualquer área da sua vida, procure um psicólogo.

As dicas foram baseadas no livro 10 Passos para controlar a ansiedade, de Joeverton Rodrigo Santos.

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